Esta serie de posturas de yoga es útil para la meditación. A diferencia de algunas prácticas de yoga actuales, estas prácticas se han diseñado para calmar nuestro sobre estimulado sistema. Por favor, realízalas con suavidad.
En el texto original de yoga, Patanjali define la postura (asana) como “aquella en la que el cuerpo pueda permanecer tranquilamente inmóvil durante un largo período de tiempo”. De esa forma, la mente, la respiración y la energía se tranquilizan, armonizan y encuentran la forma de entrar en meditación profunda y alcanzar la liberación.
La mayoría de las posturas conocidas de yoga se desarrollaron siglos después de que Patanjali las ideara, para cubrir las necesidades de la cultura en aquella época: principalmente para estimular la energía en personas que eran demasiado pasivas para ponerse a meditar. En nuestra cultura actual, lo que menos necesitamos para meditar es recibir más estímulos. Estos sencillos ejercicios de yoga nos sirven para calmar la mente y prepararnos para profundizar en nuestro ser.
Estos ejercicios nos ayudan a conectar con la parte baja del abdomen y despiertan, refuerzan y limpian la columna. La columna puede tener energía bloqueada que se puede lograr que fluya.
Si es posible, haz estos ejercicios
1) suavemente
2) cada día
3) en el orden recomendado
4) por la mañana, antes de desayunar o beber nada (salvo agua).
Si quieres, puedes añadir más ejercicios. Si nunca antes has hecho yoga, o tienes la espalda muy delicada o tensa, quizá puedes ir a unas cuantas clases de yoga y sobretodo, calentar la espalda con los ejercicios 13 y 14, antes de hacer el 11 (un arco hacia atrás).
Si no puedes hacer todos los ejercicios, te recomendamos que al menos incluyas rotaciones de articulaciones, rodillas al abdomen y la media barga (ejercicios 3, 6 y 9).
Empezarás a sentir los beneficios inmediatamente, aunque harán falta meses de práctica diaria para empezar a notar su energía sutil.
Colócate sobre una manta doblada o una esterilla de yoga con una manta encima.
Cuando la conoces, la serie completa se hace en 20 minutos.
Ten en cuenta: Yoga significa “unión”, al menos dejemos que el cuerpo, la intención y la mente se unan, conectando y escuchando al cuerpo. La mayoría de los ejercicios son sencillos, pero no fuerces. Realiza los que no conoces con cuidado y suavidad. Si no sabes cómo hacer uno, es mejor que preguntes a un profesor de yoga, o a otra persona que ya lo practique.
¡Disfruta!
Asanas de pie:
1. Balanceo. Separa las piernas el ancho de las caderas. Si tienes 35 años o más, gira las puntas de los pies hacia dentro lo que puedas, hasta estar a punto de perder el equilibrio, no pongas tensión en las rodillas. Si haces el balanceo más de 5 minutos, mueve los pies a una posición más cómoda después de 5 minutos.
Si tienes menos de 35 años, coloca los pies en una posición más cómoda.
Lleva tu atención a la parte superior de la cabeza y empieza a bajar por todo el cuerpo. Puedes parar y relajar los sitios donde notes que hay más tensión. Primero baja desde la cabeza, hacia el cuello, los hombros, parte superior del tórax y la espalda. A continuación baja por el brazo izquierdo y después el derecho. Después baja por el cuerpo y después por la pierna izquierda y luego la derecha.
Presta mayor atención a las siguientes zonas:
-En la cabeza, cuando estés cerca de los ojos, intenta sentir como una cortina horizontal y pesada. Suavemente mueve esta cortina con tu atención.
~ Debajo de los brazos.
~ Las rodillas, sobre todo limpiando el tejido entre la articulación y la rótula.
Al principio el recorrido puede llevar más tiempo, pero después de un tiempo de práctica, unos cinco minutos serán más que suficientes.
2. En cuclillas. Todavía de pie, relaja los pies y dirige la punta de los dedos hacia el centro. Equilibrándote con los brazos, agáchate en cuclillas y vuelve a ponerte de pie.
Hazlo 5 veces.
3. Rotación de las articulaciones. Cómodamente de pie.
Haz rotaciones con las articulaciones varias veces en ambos sentidos:
~ tobillos—una vez con el pie en el aire, o sentado en el borde de la cama o una silla;
~ rodillas—junta las rodillas y los pies, ponte las manos en las rodillas y haz rotaciones;
~ caderas—separa los pies, pon las manos en las caderas y haz círculos con las caderas;
~ cintura y pecho—con las manos en las caderas, haz círculos con el tórax y la cavidad torácica;
~ hombros—coloca las manos en los hombros, espira trayendo los hombros hacia delante hasta que los codos se toquen o e inhala llevando los hombros hacia atrás con intención de que los codos se toquen;
~ cabeza y cuello—suavemente, y antes de girar la cabeza, estira el cuello hacia delante y hacia atrás;
~ codos;
~ muñecas.
4. Respiración. De pie, con los pies separados, inspira y levanta los brazos por los lados del cuerpo y elévalos hacia arriba. Espira completamente, metiendo el abdomen hacia dentro hasta sacar todo el aire del cuerpo. No fuerces la inhalación.
Repite 2 veces, manteniendo los brazos arriba en los dos ciclos.
La tercera vez que inhales, mantén la respiración y dirige la energía por las manos, los brazos hacia la espalda. Espira y suavemente baja los brazos hasta colocarlos a los lados de tu cuerpo.
5. Medio saludo al sol y planchas circulares. Ponte en el borde superior de tu esterilla o manta. Inspira, sube los brazos por los costados y por encima de la cabeza. Estira los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas, estirando y mirando hacia arriba. Espira e inclínate hacia delante y estira las caderas hacia atrás.
Inclinado hacia delante, deja que las manos toquen los pies o las espinillas. Acerca la cabeza durante varias respiraciones a la pierna izquierda, luego a la derecha y luego al centro.
Inspira y pon las dos manos en el suelo, estira la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla izquierda. Mantén el equilibrio de tu cuerpo entre las dos manos y los dos pies. Espira y lleva el pie izquierdo hacia atrás, al lado del derecho, empuja con las manos y los pies para que tu cuerpo forme una V invertida.
En esta posición empuja tu cuerpo hacia abajo y hacia delante, poniéndolo paralelo al suelo, para volver después a la posición de V invertida. Repite esta secuencia 5 veces.
Termina en la posición de la V invertida y estira la parte posterior de las piernas bajando los talones al suelo.
Termina doblando la pierna derecha hacia delante y dejando la izquierda estirada.
También puedes empezar desde la postura de la V invertida y hacer 5 planchas circulares.
Túmbate sobre la espalda:
6. Rodillas al abdomen. Túmbate en una superficie suave. Dobla las piernas hasta que la parte baja de la espalda se relaje. Aleja las puntas de los pies de ti, hasta que sientas que la parte frontal y superior de los muslos se relaja. Poco a poco, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el abdomen y el pecho. Presiona con el talón izquierdo en la parte interna de la pierna derecha mientras el pie izquierdo se eleva. Siente cómo responde el cuerpo a cada movimiento. Junta las manos encima y debajo de la rodilla, presiona el muslo sobre el abdomen y levanta la cabeza y llévala hacia la rodilla. Mantén la postura durante varias respiraciones y suelta lentamente. Repite el movimiento con la pierna derecha.
Flexiona las piernas, apunta de nuevo con las puntas de los pies y vuelve a doblar las rodillas con las dos piernas juntas.
7. Suavemente gira la columna como un espiral a ambos lados.
8. Rodar. Rueda con tu espalda hacia atrás y hacia delante, sintiendo los sitios donde hay tensiones. Con el mismo movimiento, masajea esta parte de la espalda.
9. Media barca. Lleva tu atención al abdomen, balancéate en los isquiones con las piernas y el cuerpo en el aire. Beka, un profesor de yoga recomienda: “sentarse con las piernas estiradas frente a ti y los pies juntos. Siente el contacto entre los isquiones y el suelo. Los huesos los puedes sentir mejor si apartas un poco hacia atrás los glúteos con las manos. Eleva las piernas unos 60 grados y al mismo tiempo lleva la parte superior del cuerpo unos 45 grados hacia atrás. Estira los brazos y déjalos paralelos al suelo con las palmas mirándose entre si. Debes quedarte sobre los isquiones y no sobre la parte baja de la columna.”
Mantén la posición durante 5-20 respiraciones y relaja.
10. Bicicleta. Túmbate en el suelo y eleve una pierna con la rodilla doblada mientras la otra esta estirada. Muévelas como si estuvieras montando en bicicleta 10-30 veces en cada sentido. Si sientes tensión en la espalda, acerca un poco más las piernas al tórax.
11. Arco con la espalda. Arquea la espalda con las manos y los pies bien apoyados en el suelo. Beka recomienda: “Túmbate sobre la espalda con las piernas dobladas y los pies en el suelo separados el ancho de la cadera. Respira y deja que tu columna se asiente. Lleva los brazos por encima de la cabeza y déjalos detrás de tus hombros, con las palmas mirando hacia abajo y los dedos apuntando hacia los pies. Los codos deben estar mirando hacia arriba.
Empuja con las manos para elevarte, primero la parte superior de la cabeza. Esto puede ser suficiente si es la primera vez que haces la postura. Puedes continuar empujando con las manos hasta que la cabeza se despegue del suelo, y tu cuerpo forme un arco completo. Las palmas de las manos y las plantas de los pies tienen que estar en contacto con el suelo todo el tiempo, dejando la cabeza que cuelgue. Si no has hecho nunca esta postura, es mejor que tengas cuidado y que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco. Ten mucho cuidado para salir de la postura. Es muy importante que primero recojas la cabeza, llevando la barbilla a tu pecho, para proteger el cuello”.
12. Rodando sobre los hombros Balancéate sobre los hombros, con las manos sujetando la parte superior de la espalda y las piernas estiradas en vertical. Beka: Túmbate en el suelo sobre la espalda. Levanta las piernas lentamente, doblándolas por las rodillas y levantándolas hasta que el cuerpo esté estirado y apoyado sobre los hombros. Mantén la posición unos segundos. Lleva las piernas lentamente por detrás de la cabeza. Mantén las piernas lo más estiradas posible, y apoya las puntas de los pies en el suelo, hacia la izquierda de tu cabeza. Al cabo de unos segundos, lentamente muévelas hacia la derecha. Pasados unos segundos vuelve a colocarlas en el centro, detrás de la cabeza. Descansa. Poco a poco deja que las piernas vuelvan a la posición inicial, rodando sobre la espalda, hasta quedar estirado en el suelo, sobre tu espalda..
Túmbate boca abajo:
13. Cobra. Beka: Túmbate boca abajo y lleva tu atención a la parte baja de tu espalda. Aprieta el pubis contra el suelo, para que el coxis se mueva hacia abajo. Coloca tus manos en el suelo, a los lados del tórax con los dedos apuntando hacia el frente. Inspira y empuja el suelo con tus manos, dejando que el pecho suba, prestando atención a la parte donde empieza a arquearse la columna. Lleva los hombros hacia abajo y deja que el pecho se abra. La espalda se tiene que arquear por un punto entre los omóplatos y no en la parte baja. Siente cómo la columna vuelve a su posición natural mientras vas bajando al suelo.
Repite el movimiento una vez más.
14. Arco Beka: Para este ejercicio es posible que tengas que colocar alguna manta adicional.
Túmbate boca abajo. Dobla las piernas por las rodillas y lleva los pies hacia la cabeza. Estira los brazos hacia atrás y agarra las piernas por los tobillos. Tira con las piernas sin forzar. Eleva el pecho y ábrelo, dejando que los omóplatos se junten. Balancea el cuerpo hacia detrás y hacia delante sobre tu estómago.
Sentado:
15. Respiración alterna. En la posición de sentado con las piernas cruzadas o sobre los talones, dobla los dedos índice, medio y pequeño de tu mano derecha, para poder utilizar el pulgar y anular. Espira completamente. Tapa el agujero derecho de la nariz con el pulgar y coloca el anular sobre la frente en el entrecejo. Inspira por el agujero izquierdo. Cierra el agujero izquierdo con el anular derecho y abre el derecho, colocando el pulgar sobre el entrecejo. Espira por el agujero derecho y vuelve a inspirar por el mismo. Mueve los dedos de nuevo, abriendo el agujero izquierdo y colocando el anular en el entrecejo, cerrando el agujero derecho con el pulgar. Espira por el izquierdo. Eso es una vuelta. Continúa hasta completar 3 vueltas. No fuerces la respiración. Cuando vayas dominando el ejercicio te puedes imaginar que la energía sube y baja por la columna con la respiración: hacia arriba por la parte izquierda de la columna con la inspiración por el agujero izquierdo, hacia abajo por la parte derecha de la columna con la espiración por el agujero derecho, etc.
16. El gato. Arrodíllate o siéntate sobre los talones. Puedes utilizar un cojín si sientes tensión en las rodillas. La espalda tiene que estar recta y relajada. Siente la base de la espalda y comienza el movimiento. Mantén la conexión con la base de la columna, arquea la espalda suavemente moviendo hacia delante la parte superior del cuerpo, los brazos y las manos, hasta que la barbilla toque el suelo. Apoyado en las manos y los brazos doblados, eleva el cuerpo poco a poco y deja que la columna se arquee hacia arriba y hacia delante mientras se eleva el cuerpo. Invierte el arco suavemente poniendo la cabeza hacia abajo y el pecho hacia atrás mientras vuelves a la posición de partida. La cabeza es lo último que se sube. Siente que la parte baja de la columna es la que guía todo el movimiento. Repite el ejercicio una vez más.
Si en esta posición sientes dolor en las rodillas:
~ Inténtalo sentándote en un cojín o manta doblada.
~ O haz la siguiente versión del gato: ponte de rodillas con las piernas paralelas un poco separadas. Siente la parte baja de la espalda durante todo el ejercicio. Inspira e imagina que un globo esta abriendo la parte superior del abdomen, permitiendo que esa zona inicie el movimiento. Deja que el globo se infle hasta que la columna se arquee hacia atrás, estirando el cuello y la cabeza. Mantén el arqueamiento y la conexión con el “globo” y la base de la columna, dejando que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante hasta que la barbilla toque el suelo. Siente como si el “globo” guiara el movimiento. Vete levantando poco a poco, sintiendo como si fuera el globo el que lo hiciera. La cabeza debe estar todavía arqueada hacia atrás cuando te sientes y después colócala en su posición normal. Deja que la respiración encuentre su ritmo. Repite el ejercicio 3 veces.
17. Espiración abdominal. Siéntate en la posición que prefieras. Haz espiraciones cortas y energéticas durante 5 minutos, dejando que la inspiración se produzca por sí misma en medio de cada espiración. Si 5 minutos es mucho, hazlo menos tiempo al principio y gradualmente llega a los 5 minutos. La espiración debe producirse cada 2 segundos.
18. Movimiento con los ojos. Siéntate con las piernas cruzadas o sobre los talones. Frota las palmas hasta que se calienten un poco y colócalas sobre los ojos varias veces. Retira las manos y haz círculos con los ojos, trazando un círculo lo más amplio posible. Repite el movimiento varias veces en ambos sentidos. Si es posible, haz el ejercicio mirando al sol, a primera hora de la mañana, después del amanecer. Repite el ejercicio de colocar las palmas en los ojos entre 1 y 5 veces.
19. Respiración meditativa. Siéntate o túmbate en el suelo. Tapa el agujero derecho de la nariz y respira durante 5 minutos por el izquierdo. Al cabo de 3 meses de realizar el ejercicio, respira 5 minutos por cualquiera de los dos—por el que sientas mejor ese día. Respirar por el izquierdo da calma y frescor, mientras que respirar por el derecho te activa y es más cálido, muy bueno cuando los conductos de la nariz están resecos. Sin embargo, normalmente necesitamos más respirar por el lado izquierdo..
Descansa el tiempo que puedas en una posición cómoda y ¡que tengas un buen día!
