Estos estiramientos, si los hacemos de forma regular durante unos meses, pueden ayudar al cuerpo a adoptar una postura más cómoda durante más tiempo, mientras estamos sentados en meditación. Lo más importante a tener en cuenta es que el cuerpo de cada persona es único. El reto mayor es el de estar en conexión con tu propio cuerpo y asegurarte que no lo haces de forma desmesurada. Es importante que le des toda la autoridad a la sabiduría de tu cuerpo, ya que yo no soy una experta. Simplemente estoy compartiendo desde la amistad, los estiramientos que he ido recogiendo de varios maestros de yoga y terapeutas físicos durante los últimos años.
Caderas
~ Túmbate boca arriba; levanta la pierna derecha de manera que el pie señale el techo; dobla la rodilla izquierda hacia el costado izquierdo. Coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho (si quieres puedes también doblar la pierna derecha). A través del ángulo de la pierna izquierda con la derecha, pasa la mano izquierda y únela con la derecha detrás de la pierna derecha, con las manos haz una leve presión del muslo derecho hacia el abdomen, mantén un rato esta postura. Haz el ejercicio al otro lado, cambiando el orden de las piernas.
~ "Abraza al bebé": siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada frente a ti, dobla la pierna izquierda, con la rodilla doblada hacia fuera. Coloca el pie en la parte interna del codo derecho o en la mano derecha, y la rodilla izquierda en el codo izquierdo. Para aumentar el estiramiento, levanta la pierna izquierda más arriba y acércatela más. Haz el ejercicio al otro lado, cambiando el orden de las piernas.
~ Gaumukhasana ("Posición de la cara de vaca"): siéntate sobre los huesos ísquiones, con la ayuda de una manta. Cruza la pierna derecha frente a ti, con la rodilla apuntando hacia delante y el pie derecho cerca de la nalga izquierda, pero no debajo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de manera que la rodilla izquierda, en algún momento llegue a estar sobre la rodilla derecha, el pie izquierdo estará al lado de la nalga derecha. Si necesitas más estiramiento, inclínate hacia delante suavemente. (Para estirar el pecho a la vez: dobla el brazo izquierdo detrás, con el codo hacia abajo; dobla el brazo derecho por detrás de la cabeza con el codo hacia arriba. Junta las manos si puedes, si no alcanzas puedes utilizar una tela en el espacio que queda entre las manos. Entonces inclínate hacia delante, manteniendo los huesos ísquiones en el suelo). Haz el ejercicio al otro lado, cambiando el orden de las piernas y los brazos. Mantén la postura 2-3 minutos. Son músculos muy fuertes.
~ "La caja": sentados sobre los huesos ísquiones, cruza la pierna derecha delante de ti, con la rodilla apuntando diagonalmente hacia delante/derecha. Cruza la pierna izquierda por encima. El pie izquierdo estará al lado de la parte externa de la rodilla derecha. La rodilla izquierda cae sobre el arco del pie derecho si la cadera es suficientemente flexible. Haz el ejercicio al otro lado, cambiando el orden de las piernas. (Cada lado 2-5 minutos.)
~ "La paloma de Anton": haz una zancada con la pierna izquierda doblada delante y la derecha estirada hacia atrás, el talón y los dedos de los pies derechos están en contacto con el suelo y la rodilla derecha sin estar en contacto con el suelo. Manteniendo la planta del pie izquierdo en el suelo, no muy lejos de la cadera izquierda, gira el pie izquierdo, dobla la rodilla y llévala hacia fuera. Mira por encima del hombro derecho y después mira hacia el frente. Suavemente lleva hacia abajo la rodilla derecha, la cadera izquierda y el torso, hasta que sientas un buen estiramiento. Si quieres sentir más estiramiento, intenta girar la rodilla y pie izquierdo a 90°, hacia la derecha. Puedes utilizar cojines u otros tipos de apoyo bajo el torso para relajarte en el estiramiento más tiempo. Cambia de lado para estirar la cadera derecha.
~ "La paloma": muy parecido al ejercicio anterior, con la pierna derecha estirada detrás de ti y la rodilla izquierda dobla hacia la izquierda; pero ahora con la rodilla izquierda, la parte inferior de la pierna, el tobillo y el pie sobre el suelo perpendicularmente al torso y la pierna derecha estirada. Mantén el centro de la gravedad sobre la pierna estirada. Puedes volver a dar apoyo al torso con cojines y así relajarte un poco más.
Caderas y piernas
~ Siéntate con ambas piernas estiradas delante de ti. Puedes colocar una manta debajo del borde de las nalgas para ayudarte a sentarte sobre los ísquiones.
a) Deja que la inspiración te ayude a llevar los dedos de los pies hacia ti; la expiración te ayudará a llevar los dedos de los pies en punta, alejándose de ti. Haz lo mismo pero moviendo todo el pie, como una unidad. Después, continuando con la conexión con la respiración, haz círculos con los tobillo, primero ambos pies hacia la misma dirección y después cada pie en una dirección distinta. Junta las manos debajo de una rodilla, dobla la rodilla y lleva el muslo hacia el tronco/barriga tanto como puedas, a la vez que inspiras; el expirar estira la pierna y estira el pie en punta. Haz lo mismo con la otra pierna.
b) Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho, tan cerca del tronco como te sientas cómodo. Apoya al pie izquierdo con la mano derecha, la rodilla izquierda estará apuntando hacia el lado izquierdo. En la inspiración utiliza el brazo izquierdo para traer la pierna izquierda hacia ti; con la expiración, lo llevaremos suavemente hacia el suelo. Al acabar haremos lo mismo al otro lado.
c) Empezamos con la misma posición que en (b), pero en este ejercicio haremos círculos con la rodilla hacia ambos lados, en conexión con la respiración. Haz el ejercicio al otro lado.
(De la escuela de Yoga Bihar)
Para la parte posterior de las piernas
~ Estírate boca arriba, con el cóccix tocando el suelo y el sacro un poco separado de éste. Dobla ambas rodillas un poco y coloca ambas plantas de los pies en contacto con el suelo. Levanta la pierna izquierda (está bien si está doblada) y empuja la almohadilla del pie (zona blanda, justo por debajo de los dedos, donde hay la articulación) del pie hacia el techo. Junta las manos (o coloca una tela) sobre la “bola/almohadilla” del pie y suavemente llévalo hacia abajo, hacia el tronco. La pierna derecha puede estar estirada si tu espalda es suficientemente fuerte. Cambia de lado. El siguiente paso a este ejercicio, cuando lo sintamos cómodo, será hacer lo mismo pero con ambas piernas levantadas.
~ De pie cerca de un escaló o una mesa bajita, coloca el pie izquierdo sobre el escalón o la mesita. Inclínate llevando la barriga hacia el muslo con la espalda recta. Acércate con la barriga y no con los hombros. Hacemos el otro lado.
~ O puedes escoger cualquier de estos otros ejercicios para estirarnos.
Parte superior de la espalda, hombros y pecho
~ Junta las manos detrás de la espalda mientras estás de pie, estira los brazos, inclínate hacia delante y deja que los brazos se dirijan por encima de tu cabeza en dirección hacia el suelo.
~ Sentados o de pie, coloca los dedos izquierdos sobre el hombro izquierdo y dedos derechos sobre hombro derecho. En la expiración, lleva los codos hacia el centro del cuerpo, para que se toquen, haz un círculo con éstos hacia arriba, pasando por delante la cara. Empieza a inspirar mientras los hombros se dirigen hacia atrás y se abren como alas. Haz este ejercicio varias veces y en ambas direcciones.
~ Sentados en una silla, mantén la parte inferior del asiento de la silla con la mano derecha. Lleva la cabeza suavemente hacia la izquierda y lleva la cara un poco hacia el hombro izquierdo, ajústate hasta que sientas un buen estiramiento. Para incrementar el estiramiento, levanta el brazo izquierdo y enróllalo por detrás de la cabeza, apoyándose en el lado de la cara cerca de la oreja opuesta. Haremos el mismo ejercicio en el otro lado.
~ Después de una meditación sentados:
a) Simplemente estírate hacia delante y deja caer el peso de los hombros, el pecho y los brazos hacia el suelo para relajar la parte superior de la espalda.
b) Coloca cada mano sobre el hombro contrario, haz 10-15 respiraciones.
c) Coloca las manos sobre el antebrazo opuesto con los pulgares por delante y los dedos apuntando hacia atrás; haz 10-15 respiraciones.
~ Otros buenos ejercicios para aquellos de vosotros que hayáis estudiado yoga son: ejercicios para liberar viento, verticales o posturas invertidas,
el perro hacia abajo y hacia arriba,
la cobra,
el camello,
y posturas de rodillas vajrasana para una colocación más general.
