~ Instrucciones básicas
I. Para empezar, invita a tu cuerpo a que se sienta tan cómodo y relajado como sea posible, tumbándote o sentándote en un cojín, banco o silla. Haz dos o tres respiraciones profundas. No fuerces la espiración. Respira de forma natural, ya sea la respiración corta, larga, profunda o superficial. Date cuenta que la respiración y el cuerpo no son dos cosas separadas.
II. Disfruta de la sensación solo de ser: quizá sea suficiente con sentir que eres un ser humano en la tierra, sin necesidad de competir, sin necesidad de añadir ni quitar nada.
III. Relájate en la parte trasera de tu cuerpo, como si fuera un confortable sofá. En una atmósfera relajada y con fluida atención, escucha los sonidos, tanto los lejanos como los que están más cerca. Presta atención a cada sonido y observa si aparece alguna imagen relacionada con él; cuando oyes el canto de un pájaro, date cuenta de si ves la imagen de un pájaro, por ejemplo. ¿Es posible distinguir la diferencia entre la imagen de un pájaro y su canto? Observa si alguna reacción aparece como respuesta al sonido: tensión en el cuerpo o los juicios y comentarios de la mente. Estas reacciones son muy reveladoras por sí mismas, pero por ahora ábrete una y otra vez sólo a los sonidos.
IV. Cada vez que te acuerdes, relájate en la parte trasera de tu cuerpo y presta atención a tu experiencia directa.
V. Con los sonidos en un segundo plano, empieza a observar tu cuerpo: su peso, su postura, sus movimientos y textura, su temperatura. Deja que la experiencia de lo que llamamos “cuerpo” flote en atención relajada.
VI. Relaja poco a poco la cabeza, después el pecho y después la barriga. ¿Dónde puedes conectar más fácilmente? Deja una cuarta parte de tu atención en ese sitio, mientras sigues observando los sonidos, los pensamientos y el cuerpo. Si todas las partes son iguales, es mejor dejar la atención en el bajo vientre. Cada vez que notes que has perdido la atención, vuelve otra vez a ponerla en “casa”, en el espacio escogido, sin hacer ningún esfuerzo.
VII. Al contrario de lo que estamos acostumbrados, el entrenamiento de la mente es sencillo pero no necesariamente fácil. El entrenamiento es doble: ~ Recordar que hay que relajar y dejar que la atención reciba la experiencia. ~ Recordar conectarse a la experiencia directa. La conexión entre la receptividad de la atención y la viveza de la experiencia favorece nuestro potencial interno de sabiduría.
