~ Pourquoi Vipassana (Vipasyana) ?
Nous pouvons tous venir à des retraites pour des raisons différentes. Certains par curiosité ; ou parce que la déprime, la souffrance ou une perte a éveillé un besoin de quelque chose de plus profond dans la vie. Peut-être le temps semble-il voler, et la vie avec lui. Ou peut-être même que la recherche d’une plus grande compréhension et d’une plus grande intimité avec comment sont réellement les choses est née d´un succès ou d´un bonheur relatif. Peut-être l’émerveillement ou l’étonnement nous motivent-ils pour en apprendre plus sur ce que c’est que d’être vivant.
Nous sommes ici pour apprendre la simplicité.
Le premier point est de rassembler notre esprit éparpillé, de manière à ce qu’au lieu d’une centaine de directions et de distractions, il n’en reste qu’une poignée !
Ensuite nous commençons à être capable d’observer l’expérience de notre corps humain et de notre esprit, en fait inexplorée.
La pratique continue permet à cette attention consciente d’être de plus en plus honnête et bienveillante. Le jugement et la flatterie, spécialement de nous-mêmes, sont vus pour ce qu’ils sont : des points de vue habituels de peu d’intérêt et de beaucoup d’inertie.
Au fur et à mesure, lorsque nous commençons à laisser la méditation s’enraciner en nous, notre attention consciente, qui était jusqu’alors plutôt mentale et tournée vers nous-mêmes, puise sa force dans des niveaux plus profonds de notre être. Nous réalisons de plus en plus souvent que nous sommes prisonniers de nos réactions habituelles, et devenons capables de les voir plus clairement, de les prendre plus légèrement, et d’être moins gouvernés par elles.
De temps en temps, lorsque nous ne permettons plus à nos habitudes de nous diriger, nous laissons à une sagesse simple et surprenante l’opportunité d’être entendue. Plus nous écoutons et prenons en considération cette voix fraîche et discrète, plus nous sentons que la plénitude se rapproche.

Vipasyana (vipassana en Pali, langage des écrits bouddhistes anciens) est traduit du Sanscrit de plusieurs façons, comme « vision pénétrante », « vision claire », ou « attention consciente ». pour une perspective différente, on peut décomposer le mot en ses racines :
Vi signifie « derrière » ou « avant »
Pasya (ou passa en Pali) signifie « voir »
Na signifie « chemin » ou « méthode »
...une méthode pour voir de derrière l’esprit réactif, voyant depuis plus loin en dedans vers la source de la vie, permettant peu à peu à cette source prendre le pas sur notre existence.
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~ Concentration sur un point
Ramener notre attention encore et toujours vers un objet relativement stable aiguise notre capacité à apprendre de la vie. Une fois que nous arrivons à rassembler notre esprit et nous concentrer sur un objet particulier, rien que pendant deux minutes, nous sommes beaucoup mieux équipés pour continuer notre voyage intérieur.
La pratique de la concentration sur un objet visuel consiste à de le voir tout en étant conscient que nous le voyons. Remarquez comme « laisser l’acte de voir avoir lieu » demande peu d’effort. Vous n’avez pas besoin de regarder fixement sans cligner des yeux.

- Choisissez un objet que vous aimez : une photographie de quelqu’un que vous aimez, une belle pierre ou une belle feuille, une bougie, un bijou...rien de trop gros. Gardez le même objet pour chaque méditation.
- Placez votre objet à une distance assez grande pour qu’il n’y ait pas de tension dans votre cou, à au moins deux ou trois mètres.
- Relaxez-vous délibérément quand vous remarquez une tension dans le corps ou l’esprit. Clignez des yeux lorsqu’il y a des effets visuels inhabituels. Ces effets inhabituels, tels que la vue de couleurs ou la perte de la focalisation, sont dus au fait de trop fixer le regard.
- Ne luttez pas contre ni n’encouragez les diverses images (visages, animaux, etc.) qui semblent apparaître dans l’objet.
- Quelquefois il peut être utile de focaliser sur un petit détail de l’objet, d’autres fois sur sa totalité.
- Les débutants en méditation peuvent remarquer que leur pouvoir de ramener leur attention au moment présent disparaît après dix ou vingt minutes. Dans ce cas, prenez une pause mentale, tout en restant physiquement immobile. Après quelques minutes, reprenez de nouveau la pratique en ramenant continuellement votre attention sur le simple fait de voir.
- Si des images de traumatismes passés ou de blessures vous viennent continuellement à l’esprit, alors s’il-vous-plaît parlez-en à un enseignant afin de changer votre pratique.
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~Qu’est-ce que l’attention consciente?
L’attention consciente est l’observation moment par moment, calmement, de tout ce qui se passe au sein du corps et de l’esprit. Nous avons tous la capacité d’être attentif de cette manière.
Cette observation qui ne juge ni n’interfère est une des clés pour débloquer les modèles de comportements à l’origine de la souffrance.

La pratique renforce notre attention, en en faisant un outil capable de se frayer un chemin à travers les habitudes profondément ancrées responsables de notre souffrance.
L’attention nous aide à apprendre comment voir les choses différemment, sans réagir comme d’habitude à ce qui est agréable ou désagréable.

Cette pratique aide à purifier l’esprit des forces de l’avidité, la haine et l’illusion, que le Bouddha avait identifiées comme les causes de toute notre souffrance.
Avec l’approfondissement de la pratique, le calme et la clarté conduisent à une vision pénétrante libératrice des faits de l’existence (vipassana) et à une plus grande liberté par rapport à la souffrance.

Les techniques pour développer l’attention dérivent d’un des discours les plus connus du Bouddha, appelé Les Fondations de l’Attention (Satipatthana Sutta). Les nombreuses méthodes de pratiques ont leur racines dans la tradition bouddhiste theravada de l’Asie du Sud-Est. Au sein de cette ample tradition, divers styles de pratique se sont développés au cours des siècles, comme la technique de l´étiquetage mental rendue populaire dans les années quarante par le Vénérable Mahasi Sayadaw de Birmanie.

La méditation de l’attention n’est concernée que par une chose : libérer le coeur et l’esprit de la souffrance.
La sagesse et la compassion qui proviennent de cette pratique ne sont pas uniquement bénéfiques pour nous-mêmes, mais pour tout le monde.
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~Pratiques spécifiques
La méditation de vision pénétrante commence en développant le calme de l’esprit par la pratique de la présence ou de l’attention. Nous concentrons l’esprit sur des aspects spécifiques de l’expérience normale, qui sont appelés les objets primaires de l’attention. Pratiquement n’importe quoi peut être un objet primaire. Dans la pratique, il a été trouvé que certains objets sont plus utiles que d’autres.
Assis
En méditation assise, nous commençons par nous concentrer sur les sensations physiques de la respiration qui entre et sort du corps.
En marchant
Pendant la marche méditative, nous gardons notre attention sur le mouvement et les sensations des jambes et des pieds.
En mangeant
Nous pouvons faire du repas une autre méditation, l’objet primaire étant les sensations du goût. Etant donné que nous mangeons souvent en faisant autre chose, comme lire ou parler, les retraites nous donnent l’occasion de manger avec moins de distraction.
Développer la continuité de l’attention est important.
La vraie pratique de l’attention consciente n’est pas limitée à des périodes formelles de méditation assise et de marche mais peut être étendue à de plus en plus d’activités dans la journée. Ralentir physiquement nous aide à rester plus ancrés dans nos corps, et amoindrit l’effet distrayant des pensées rapides. Toutes ces pratiques ont pour but de développer le calme, qui dévoile notre capacité à ressentir les choses comme elles sont vraiment. Cette expérience directe conduit à un véritable bonheur, à se libérer de la souffrance.
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~Effort et relaxation
La plupart d’entre nous savons comment faire un effort basé sur une tension.
En retraite, chaque personne peut faire l´expérience de l´« effort inverse », c’est-à-dire basé sur la relaxation.

Au début de la pratique de la méditation, et périodiquement par la suite, un lutte intense contre les fortes habitudes de l’esprit est inévitable. Mais ne croyez pas que ce genre d’effort épuisant doit continuer pour toujours.
Au début, l’attention doit compter sur l’intellect. L’intellect, ou esprit conscient et pensant, ne peut pas fonctionner continuellement, c’est pourquoi l’effort est nécessairement inégal et fragmenté.
Mais le genre d’effort dont nous avons plus souvent besoin ressemble plutôt à celui qui est requis pour tenir un pétale de rose dans la paume de votre main : il ne faut pas beaucoup de force, mais plutôt une continuité dans la mémoire, comme une rivière.
Cette continuité vient naturellement lorsque nous accédons au doux pouvoir du coeur.
Si vous voulez laisser le coeur diriger et donner du pouvoir à votre pratique, alors cela vaut la peine de développer votre auto-motivation et votre tranquillité.

Auto-motivation
Essayez de vous rappeler une occasion où vous avez fait quelque chose juste parce que vous le souhaitiez – pas parce que vous deviez, ni dans le but d’obtenir de l’argent, du prestige ou d’être accepté. Si vous pouvez vous souvenir d’un tel moment, vous vous rappellerez combien c’était agréable.
Lors des retraites ouvertes, quatre après-midi et une journée entière ne sont pas programmées afin que chacun puisse trouver son auto-motivation et en ressentir la joie. Vous n’avez pas besoin de trouver un passe-temps excitant ou digne d’intérêt avec lequel « remplir » ce « temps mort ».
Essayez de trouver ce que vous aimez le plus faire, et immergez-vous dedans, plutôt que de laisser ce moment non programmé se dérouler dans l’ennui ou la grande activité.

La tranquillité
Se reposer est un art. Nous essayons continuellement de nous relaxer, mais nous ne savons pas vraiment comment faire. Nous avons aussi très souvent l’impression de devoir faire des choses « plus importantes » d’abord, afin de pouvoir profiter ensuite d’un repos « bien mérité ». Mais le moment de se reposer n’arrive jamais.
Le repos est énormément bénéficique à la méditation formelle et la croissance spirituelle, en y apportant de la fraîcheur, de l’énergie, de la bienveillance et même de la bonne humeur. Vous pouvez commencer à découvrir la tranquillité en pratiquant l’art de se reposer.
- En vous allongeant au moins une demi-heure chaque jour en ne faisant absolument rien ; sans faire une liste de choses à faire, ni lire, ni écouter de la musique.
- Une fois que votre méditation formelle est focalisée sur vos sensations corporelles ou d’autres aspects de votre « monde intérieur », vous pouvez vous allonger pour méditer. Pour éviter de dormir, vous pouvez garder un bras en l’air ; si vous commencez à vous endormir, le bras vous réveillera en tombant. Même si vous vous endormez, ce repos réparateur peut être plus bénéfique que de vous tenir dans une posture rigide comme si vous travailliez dans un bureau (en pratiquant l’aversion). De fait, la méditation qui s’ensuivra a des chances d’être fraîche et claire.
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~Méditation assise basique
- Asseyez-vous confortablement, avec la tête, le cou et la poitrine en une ligne relativement droite.
- Soyez relaxé mais alerte.
- Soyez directement attentif aux sensations physiques de votre corps assis, le contact entre le corps et le coussin ou tabouret de méditation.
- Respirez naturellement. Il n’y a pas besoin de contrôler la respiration d’aucune manière.
- Cela peut aider de commencer en étant attentif aux sons qui vont et viennent.
- Remarquez la différence entre la simple expérience d’entendre, et les pensées ou images qui peuvent être engendrées par les sons. Remarquez comme vous n’avez à faire aucun effort pour entendre aussi longtemps que vous prêtez attention.
- Puis, après quelque temps, laissez les sons rester dans le fond et ramenez votre attention dans votre corps, à la respiration.
- Soyez directement conscient des sensations physiques de la respiration, que ce soit dans les narines, la gorge, la poitrine, ou le ventre.
- Utilisez des étiquetages mentaux légers tels que « in », « out » ou « montant », « descendant », si ça vous aide à rester en contact avec la respiration. L´étiquetage est pour vous un rappel de l’expérience directe de la respiration et non un substitut.
- Voyez la respiration comme votre « chez vous ».
Dès que vous vous rendez compte que votre esprit vagabonde loin d’elle, retournez simplement « chez vous », encore et toujours.
Il y a deux méthodes générales pour garder l’attention focalisée sur la respiration.
Vous pouvez soit vous installer et vous relaxer, en laissant les sensations venir à vous comme si vous écoutiez des sons, soit faire un effort un peu plus actif pour vous connecter et soutenir votre attention.
L’une ou l’autre de ces méthodes seront appropriées à différents moments.
Souvenez-vous : le coeur de la pratique de la méditation, c’est d’être capable de recommencer encore et toujours, aussi souvent que votre esprit vagabonde.
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~La marche méditative
Conserver notre attention sur les sensations physiques dans nos jambes et nos pieds pendant que nous marchons aide à développer la continuité de l’attention et à apporter intérêt et ouverture dans notre vie de tous les jours.
- Choisissez un endroit plat d’environ dix mètres de long pour y faire des allers et retours.
- Pour commencer, soyez attentif à votre corps debout immobile et dirigez votre attention sur les sensations du toucher de vos pieds sur le sol. Remarquez la sensation en tant que telle plutôt que l’image que vous pourriez en avoir.
- En commençant à marcher, gardez les yeux ouverts et focalisés sur le terrain devant vous plutôt que sur vos pieds. Ressentez simplement les changements de textures, les températures, poids, densités, vibrations, etc. sur vos plantes de pieds, tout en marchant en aller et retour à un rythme normal ou lent.
- Marchez comme si vous vous déplaciez en une danse gracieuse et lente, avec aise. Vous ne devez pas être tendus. Laissez-vous aller plutôt que de vous retenir.
- Ayez la sensation de descendre dans les sensations plutôt que d’être dans votre tête à les observer d’au dessus (c’est pour cela qu’il est mieux de ne pas regarder vos pieds).
- Utilisez des étiquetages mentaux si cela vous aide à conserver la régularité de votre attention. Par exemple, annotez : pression, picotement, chaleur, fraîcheur, démangeaison, etc.
- Il y a plus de stimulation pour les yeux et les oreilles dans la pratique en marchant qu’en étant assis, mais ne vous en inquiétez pas. Exactement comme en méditation assise, aussitôt que vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez simplement votre attention vers les sensations.
- Remarquez comme se donner des buts tels que « je serai attentif à chaque pas pendant les prochaines 45 minutes » peut être source d’échec. Cette pensée est déjà une rupture de la simple rencontre avec les sensations, et en plus c’est un but peu évident à atteindre !
- Si vous vous perdez continuellement en comparaisons ou en pensées à propos du passé ou du futur, arrêtez-vous quelques instants et restez debout, ou bien marchez à une vitesse différente.
Marcher de plus en plus lentement peut permettre une concentration sur des sensations de plus en plus subtiles.
Il peut être utile de commencer la pratique de la marche méditative d’un pas relativement normal, en utilisant un étiquetage mental tel que « gauche, droite ». Après quelques minutes, on peut ralentir le pas et être plus précis, en utilisant un étiquetage en deux parties pour chaque pied : « levant, posant ».
En ralentissant encore plus, on peut utiliser un étiquetage en trois parties : « levant, bougeant, posant ».
Cependant, c’est une erreur commune de croire que les meilleurs en méditation sont ceux qui marchent le plus lentement. Comme vous pouvez le constater, la vitesse à laquelle vous marchez n’est pas une indication de votre état mental. Toute l’habileté de la pratique consiste à garder votre attention focalisée calmement sur l’objet primaire. Quelquefois ça peut impliquer de marcher plus lentement et d’autres fois plus vite. Ça peut vouloir dire soit laisser les sensations venir à vous au lieu d’aller les chercher, soit délibérément connecter et soutenir l’attention.
Chaque approche peut être utile à différents moments.
Savourez un pas à la fois, comme si vous aviez absolument tout votre temps.

Marcher et s’asseoir : des pratiques égales
Beaucoup de gens qui méditent croient souvent par erreur que c’est lorsqu’on est assis que la vraie méditation a lieu.
Cependant, le Bouddha nous a enseigné à être attentif aux sensations corporelles dans chacune des quatre postures de base : assis, debout, en marchant et couché.
La marche méditative, d’importance égale à la méditation assise, est bénéfique à la fois pour l’esprit et le corps. Elle aide le corps à se relaxer et équilibre l’énergie qui peut être relachée pendant les sessions assises.
Ne négligez pas la pratique de la marche méditative.

Les bénéfices de la marche méditative
Elle peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand.
Nous marchons beaucoup dans notre vie quotidienne, mais nous sommes complètement inattentif à notre corps car nous sommes occupés à penser à l´endroit où nous allons.
La marche méditative peut nous aider à relâcher la prise des pensées habituelles, nous remettre en contact avec notre corps, et développer la capacité d’être ancrés dans l’expérience plutôt que perdus dans nos rêves éveillés.
L´expérience directe est ce qui conduit à la liberté. La pratique de la marche méditative est un soutien important pour cette liberté.
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~Marcher dans la nature
A la Mare des Eaux Noires les eaux agitées se sont apaisées
après une nuit de pluie.
Je plonge mes mains en coupe. Je bois
un long moment. Ca a le goût
de pierres, de feuilles, de feu. Ca coule froid
dans mon corps, réveillant les os. Je les entends
profondément en moi, chuchoter
oh qu’est-ce que cette chose merveilleuse
qui vient d’arriver ?

Mary Oliver

Le Bouddha a enseigné que le simple fait d’être dans la nature – de même que la méditation, la discussion, l’étude et d’autres méthodes bien connues – était d’un grand soutien sur le Chemin de l’Eveil. Les marches silencieuses dans les environs nous permettent de ramener l’esprit au calme naturel, à l’intérêt et à la conscience qui nous ont amené en retraite. L’évidence de l’interconnexion étant discrètement présente autour de nous, nous pouvons commencer à ressentir notre propre participation au réseau de la vie.
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 ~Loving kindness : méditation de l’amour bienveillant
Metta (maitri en Sanscrit) peut être traduit du Pali comme « gentil », « ami » ou « amour bienveillant ».
Cultiver l’amour bienveillant est une contrepartie cruciale aux autres pratiques spirituelles comme la concentration, l’attention, l’équanimité, et la vision pénétrante. La pratique de la metta était traditionnellement prescrite pour soulager la peur de ceux qui marchaient dans des jungles sans loi et dormaient dans des caves hébergeant aussi quelquefois des tigres, des serpents ou des bandits. La metta est un antidote pour différentes formes de négativité, incluant la peur, la haine de soi, la colère, l’insécurité, la rigidité, ou la résistance au changement.

La pratique formelle
La pratique formelle de la metta est basée sur le pouvoir de l’intention, la capacité de l’esprit à choisir consciemment sa direction. Les pratiques de metta mentionnées ci-dessous utilisent l’imagination et la répétition silencieuse de mots bienveillants. Il n’est pas important de ressentir quoi que ce soit de particulier, mais plutôt de se connecter encore et toujours au sens des mots. Une fois que les méthodes suivantes vous sont familières, vous pouvez expérimenter avec d´auters moyens que les mots, comme la visualisation ou la simple sensation d’amour.
- Commencez par choisir une position confortable. Si normalement vous vous asseyez par terre, essayez sur une chaise, appuyé sur le mur ou couché.
- Avec les premières respirations, percevez la sensation de vos corps, coeur et esprit tels qu’ils sont en ce moment précis. Certaines personnes trouvent utile de diriger leur attention dans leur poitrine et de respirer « à travers » la région du coeur.

Pardon
Quelquefois il est utile de faire de l’espace pour la metta en accordant son pardon. Refléchissez-y silencieusement puis répétez ces mots ou d’autres similaires :
- Si j’ai fait du mal à des êtres vivants, intentionnellement ou non, je demande pardon.
- Si des êtres vivants m’ont fait du mal, intentionnellement ou non, j’offre mon pardon. (certaines personnes trouvent plus facile de dire « j’offre la paix. »)
- Si je me suis fait du mal, intentionnellement ou non, je me pardonne.

S’aimer soi-même
Toutes les manières traditionnelles de cultiver la metta commencent en devenant ami avec soi-même.
Pour commencer la pratique de la metta, creusez pour trouver les voeux les plus profonds que vous ayez pour votre vie. Les premières fois que vous ferez ça, prenez tout votre temps pour trouver les mots appropriés dans votre langue pour exprimer deux ou trois de ces voeux profonds.
Quelques unes des phrases traditionnelles sont : « Que je sois sauf. Que je sois à l’aise. Que je sois heureux. » Vous pouvez aussi utiliser des mots seuls tels que « paix », « amour » ou « libération ».

En vous connectant au sens des mots, répétez-les doucement, peut-être en rythme avec votre respiration, pendant au moins 5-10 minutes. Sentez-vous comme si vous aviez tout le temps devant vous. Une fois que vous avez trouvé les bons mots, gardez les mêmes au cours de toute la méditation.
De temps en temps il peut être utile de focaliser l’amour bienveillant sur soi-même pendant la méditation toute entière.
Pour certaines personnes, il est plus facile d’offrir l’acceptation de soi plutôt que de l’amour : « Que je m’accepte complètement. Que j’accepte que je suis bien tel que je suis. » Si s’offrir de l’acceptation à soi-même est trop exigeant, visualisez quelqu’un qui vous a aidé, mais par rapport à qui vous ne sentez pas trop d’attachement ni de complication.
Puis visualisez cette personne vous envoyant de l’amour bienveillant.

Trois façons d’étendre le rayonnement
Après avoir focalisé la metta sur vous-même, vous pouvez continuer d’une des trois façons suivantes :
Cercles croissants
- Sentez la vie dans le cercle vous contenant et autour de vous. Dirigez les voeux que vous aviez pour vous-même vers les êtres vivants s’y trouvant. Moustiques, pigeons, arbres, êtres humains, fourmis, et vous-même. Visualisez et/ou ressentez la totalité de l’espace, ou bien des individus un par un dans cet espace.
- Pendant plusieurs minutes, ou plus, offrez de l’amour bienveillant à tous les êtres dans le hall, la pièce, le jardin, ou le paysage. Par exemple « de la même manière que je souhaite être libéré, que tous les êtres de ce hall sois libérés ». « Que tous les êtres de ce hall soient heureux », ou « que nous soyons tous libérés ».
- Après plusieurs minutes, étendez encore votre sensation du moment afin d’inclure un endroit plus large, offrez de l’amour bienveillant à l’ashram, le voisinage ou l’écosystème alentour.
- Puis étendez votre champ d’attention consciente périodiquement pour y inclure la ville, l’état ou la province, le pays, la planète et l’univers. Si vous préférez, au lieu de faire référence aux limites politiques telles qu’états et pays, utilisez les « limites » naturelles : la forêt, le système des rivières, la chaîne de montagnes, les plaines, puis le continent ou l’île sur lequel/laquelle vous vous trouvez.

Dans chaque direction
Une deuxième façon de pratiquer la metta est souvent mentionnée dans les textes anciens. Une fois que vous avez passé un certain temps à diriger de l’amour bienveillant vers vous-même, vous pouvez l’envoyer à tous les êtres dans chacune des directions une par une : nord, sud, est, ouest, au-dessus et au-dessous.
Visualisez et/ou ressentez tous les êtres au nord recevant votre amitié lorsque vous répétez « que tous les êtres au nord soient libérés ».
Finalement, permettez à l’intention aimante de se diffuser dans toutes les directions.

Individus
Une troisième manière de pratiquer la metta est de focaliser sur des individus spécifiques, en commençant comme d’habitude par vous-même.
La deuxième personne à qui envoyer de la metta (après vous-même) est appelée le « bienfaiteur », quelqu’un qui vous a aidé, et que vous aimez et respectez – préférablement quelqu’un qui soit en vie actuellement, et avec qui vous n’avez pas de relation d’ordre sexuel. Cela peut-être un enseignant, un ami, ou même quelqu’un que vous ne connaissez pas vraiment comme le Dalai Lama.
La troisième personne à recevoir vos voeux de bien-être est quelqu’un à propos de qui vous avez une opinion neutre. Il peut être difficile de penser à une telle personne, car d’habitude nous nous précipitons pour tirer des conclusions sur les autres aussitôt que nous les rencontrons. Pensez à un conducteur de bus, à quelqu’un que vous avez vu marcher dans la rue, à un employé de banque.
La quatrième personne est quelqu’un avec qui vous ressentez une certaine tension. S’il est trop difficile d’envoyer vos voeux de bien-être à cette quatrième personne, revenez à une des étapes précédentes pendant un moment. Souvenez-vous que souhaiter du bien-être à quelqu’un n’implique pas de fermer pas les yeux sur son comportement.
Visualisez et/ou ressentez chaque personne, tout en vous connectant au sens des mots que vous avez choisis.

Créativité
Une fois que vous vous êtes familiarisés avec les pratiques de metta suggérées, vous pouvez être créatif et trouver vos propres manières. Vous trouverez probablement qu’il est plus efficace de commencer avec ce qui est facile et d’évoluer ensuite vers ce qui est plus difficile. Par exemple, si le fait vous envoyer de l’amour à vous-même est trop insupportable, vous pouvez sortir des habitudes et commencer avec un bienfaiteur ou un ami. Si en envoyant de l’amour à un grand groupe vous vous trouvez distrait, revenez à un groupe plus restreint pendant un moment.
Quoi qu’il en soit, la metta a un pouvoir guérisseur qui peut aller au delà de ce à quoi vous vous attendez. A chaque fois que vous pratiquez, allez jusqu’à la limite de ce qui est confortable pour vous et voyez ce qui arrive.
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~Méditation en mangeant
Comme s’asseoir ou marcher, manger est une activité basique qu’on considère souvent acquise.
Nous mangeons souvent en faisant autre chose, par exemple parler ou lire. Nous pouvons apprendre beaucoup sur notre esprit en mangeant sans distraction, et en en faisant une pratique de méditation au même titre que lorsqu’on est assis ou qu’on marche.
- Après vous être assis avec votre repas, commencez la méditation en remarquant l’odeur de la nourriture et les sensations agréables qui y sont associées.
- Remarquez votre intention de bouger la main pour prendre la nourriture. Bougez plus lentement que d’habitude. Fermer les yeux en commençant à mâcher peut aider.
- Mâchez plus lentement que d’habitude. Remarquez l’explosion de goût qui survient à la première bouchée. Continuez à mâcher doucement. Qu’arrive-t-il à la sensation de goût lorsque vous continuez à mâcher ?
- Soyez attentif à l’intention d’avaler la nourriture. Remarquez également s’il y a une intention de prendre plus de nourriture bien qu’il y en ait encore dans votre bouche.
- Utilisez la technique des étiquetages mentaux pour rester conscient du goût et de ce qui lui arrive tandis que vous continuez à mâcher.
- Vous pouvez qualifier les sensations comme : salé, sucré, acide, chaud, etc.
- Remarquez également s’il y a une différence dans l’intensité du goût selon que vous inspiriez ou expiriez.
- Finalement, faîtes attention aux signaux de votre estomac et de votre langue lorsque vous approchez le point auquel vous être rassasié. Remarquez comme ces signaux peuvent être en désaccord.
Méditer en mangeant peut révéler beaucoup sur notre relation avec les expériences agréables.
La libération est de ressentir ce qui est agréable sans pour autant être esclave de la force de l’avidité, une des causes à l’origine de toute souffrance.
La méditation en mangeant nous aide à réaliser cette liberté.
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~Étiquetage mental
Cette méthode a recours aux concepts comme moyens habiles pour développer la concentration ; en nous permettant de nommer ce qui arrive, elle nous aide à encadrer notre expérience.

Avantages de cette technique
- Elle nous rappelle l’objet primaire de l’attention.
- Elle aide à nous empêcher de rêver tout éveillé au passé ou au futur.
- Elle révèle l’émotion sous-jacente en relation avec notre expérience.
- Elle révèle le sentiment du « je » comme quelque chose de rajouté à l’expérience-même.

Instructions spécifiques
- Gardez l´étiquetage mental léger et transparent. Faîtes attention à ne pas rendre la remarque si forte qu’elle prenne le pas sur l’expérience-même.
- Souvenez-vous que c’est simplement un rappel qui n’est pas destiné à se substituer à l’expérience.
- Pensez à dédier 95% de votre attention à votre expérience, et 5% à la nommer.
- Parmi les pensées, il est utile de distinguer celles qui sont relatives au passé et au futur en les annotant respectivement comme « souvenir » et « planification ». Ces étiquetages sont très utiles pour nous empêcher de nous perdre dans le contenu de notre expérience, et pour parvenir à une plus grande compréhension de celle-ci en tant que processus.
- Dans la pratique formelle, les étiquetages les plus courants sont « dedans », « dehors » ou « monte », « descend » pour la méditation assise, selon l’endroit ou vous ressentez le plus distinctement la respiration ; et « gauche », « droite » ou « lève », « bouge », « pose » pour la marche méditative, selon la vitesse de votre marche.
- De temps en temps, pratiquez l´étiquetage mental pour vous souvenir, pendant les périodes de pratique informelle comme les repas par exemple.
- Faîtes l´étiquetage au bon moment, ni trop tôt ni trop tard.
- Etendez les étiquetages aux activités routinières qui, étant habituelles, ne bénéficient que rarement de votre attention consciente : par exemple en marchant vers les toilettes, en enfilant ou en lessivant vos vêtements, en vous lavant ou vous brossant les dents. Etendez les étiquetages en y incluant les intentions et les mouvements résultants avant le changement radical de position du corps.
- Les étiquetages mentaux tels que « intention », « atteindre », « toucher » ; « intention », « debout » ; « intention » peuvent nous aider à ancrer notre attention dans nos corps et à étendre la sensation d’éveil au delà des limites de la méditation formelle assise ou en marchant.
- L´étiquetage mental « voir » peut particulièrement aider à contrecarrer la tendance de notre attention à se précipiter par les yeux pour aller se perdre dans le monde extérieur.
- De la même manière, l´étiquetage mental « entendre » nous évite de nous perdre dans nos réactions habituelles aux sons.

L´étiquetage mental révèle ce qu’est notre expérience, quelle relation nous établissons avec elle, et ce qui lui arrive lorsque nous en prenons conscience.
Il nous aide à remarquer les caractéristiques de base – instabilité, manque de fiabilité et absence d’existence indépendante – partagées par toutes choses.
Les choses changent-elles lorsque nous y prêtons une attention vigilante ? Comment changent-elles ? Quelle est notre relation avec ces expériences instables ?
Ces questions nous conduisent à une modification fondamentale de notre compréhension de la liberté. Souvenez-vous que l´étiquetage mental n’est qu’un outil. Sachez quand l’utiliser et quand vous en passer.
L´étiquetage n’est pas nécessaire lorsque l’attention consciente est forte et continue, ou lorsque les objets primaires sont trop nombreux ou évoluent trop rapidement pour les remarquer précisément.
Dans ce cas, un étiquetage général (comme « pensée », au lieu d’essayer de remarquer les genres spécifiques des pensées) peut être utile.
Il est toujours possible, si l’attention consciente est assez soutenue, d’être complètement conscient d’une expérience même si vous n’êtes pas à même de la commenter.
Quand les étiquetages sont utilisés de manière adéquate, ils conduisent à la réalisation du non-soi (anata), le bijou de la couronne de l’enseignement du Bouddha, lorsqu’on en arrive à comprendre qu’il y a des expériences mais personne à qui les rattacher.
Comme le dit le Bouddha dans la Sutta Bahiya, « c’est juste ça, la fin de la souffrance ».
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~Sensations corporelles
Vous allez quelquefois prendre conscience dans votre corps d’autres sensations que celles de la respiration. Vous pouvez délibérément et systématiquement « balayer » votre corps de la tête aux pieds avec votre conscience.
Votre attention passera aussi de votre respiration à d’autres sensations sans que vous le vouliez. Remarquez la différence entre les réactions mentales et les sensations corporelles, qu’elles soient agréables ou non. Quand les sensations sont agréables, vous fantasmez peut-être longuement en pensant que vous êtes sur le point d’avoir une « grande expérience ». Quand les sensations sont désagréables, vous vous convainquez peut-être que vous ne serez jamais capable de méditer, et même que vous avez besoin d’aller à l’hôpital.

Douleur
Votre attention sera naturellement attirée par des sensations inconfortables dans votre corps – une démangeaison, une mouche qui atterrit sur votre main, et surtout une douleur. Il est important d’apprendre à rester stable lors de ces sensations inconfortables. Rester assis immobile contribue énormément à la paix de l’esprit.
Il est également important de ne pas cultiver une tendance à la tension en vous forçant à rester assis lors de douleurs insoutenables.
Soyez patient et gentil avec vous-même. Vous apprendrez à quel moment rester assis immobile et quand bouger.

- Dirigez votre intérêt vers les sensations corporelles. Que remarquez-vous à propos de ces sensations lorsque vous y prêtez attention ?
- Voyez si vous pouvez faire la différence entre une douleur dans votre corps et la réaction qui s’ensuit dans votre esprit : l’impact qualitatif désagréable, les pensées, etc. Remarquez si la réaction mentale entraîne une contraction dans le corps.
- Dénommer la sensation avec la technique de l´étiquetage mental peut aider. Des mots comme « brûlure », « picotement», « coupure », « torsion » décrivent la sensation plus clairement que le mot générique « douleur ».
- Si la douleur devient plus intense, essayez de vous relaxer plus lors de l’expiration et d’inspirer vers l’endroit de la douleur. Balayer votre corps de votre attention peut aussi vous aider.
- Sentez-vous libre de changer de position si la douleur devient insupportable.
- Quelquefois, vous allez peut-être ressentir la douleur non comme quelque chose de solide mais plutôt comme des sensations instables, fluides.
- Aussitôt que la sensation cesse de retenir votre attention, revenez sur les sensations de la respiration.
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~Impact qualitatif (vedana)
L’impact qualitatif (vedana en Pali) est l´impression agréable ou désagréable ressentie à chaque fois que l’on voit, entend, touche, sent, goûte ou pense.
L’impact qualitatif peut aussi n’être ni agréable ni désagréable mais quelque part entre les deux (« neutre »).
Notre pratique consiste à être conscient des impacts qualitatifs agréables sans pour autant essayer désespérément de les faire durer lorsqu’ils s’en vont. Notre pratique consiste également à être conscient des impacts qualitatifs désagréables sans lutter pour les faire disparaître lorsqu’ils arrivent. Nous pouvons aussi apprendre à être conscient des impacts qualitatifs neutres sans nous ennuyer ou nous agiter.
En laissant les impacts qualitatifs aller et venir d’eux-mêmes et en restant simplement conscient sans se laisser entraîner par eux, nous affaiblissons les forces de l’avidité, la haine et l’illusion, qui sont responsables de toute souffrance.
Notre pratique nous conduit alors directement au bonheur et à la paix durables.
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~Etat d’esprit (émotion)
De même que des lunettes aux verres colorés peuvent affecter notre vision, les états d’esprit, ou les émotions, peuvent affecter notre expérience. Le monde paraît très différent quand nous sommes en colère de quand nous sommes à l’aise.
Les états d’esprit peuvent être sains, comme la générosité et la gentillesse, ou malsains, comme la peur et la cruauté. Tous les états d’esprit malsains trouvent leurs racines dans l’avidité, la haine et l’illusion, qui sont à l’origine de toute souffrance.
Les états d’esprit sont comme des nuages qui passent dans le « ciel » de notre esprit. Il y en a d’obscurs et orageux tandis que d’autres sont légers et cotonneux. Ce sont tous des visiteurs de notre conscience. Nous ne les invitons pas, ils vont et viennent d’eux-mêmes.
Que les états d’esprit soient agréables ou non, notre pratique est la même : être conscients qu’ils sont des expériences instables, qui passent, ne sont pas solides et qu’on ne peut saisir.
Toute notre tâche en méditation est de ne pas nous « identifier » à nos états d’esprit ou à quoi que ce soit d’autre qui soit instable. Cela signifie ne pas déclarer les états d’esprit comme étant « moi » ou « mien », ne pas les « posséder ».
Remarquez aussi de quelle façon les sensations corporelles, les impacts qualitatifs et les états d’esprit affectent votre expérience.
En pratiquant de cette manière, on continue d’affaiblir les forces de l’avidité, la haine et l’illusion, et on ressent la paix et le rayonnement naturel de l’esprit, qui ne sont pas affectés par tout ce qui va et vient.
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~Les 5 obstacles au calme et à la vision pénétrante
Les cinq obstacles sont des états d’esprit qui arrivent souvent juste avant une découverte. Cela vaut vraiment la peine d’apprendre à les reconnaître et de les travailler adroitement.

Désir de sensations
- Reconnaissez-le comme « vouloir » ou « attendre » dans votre esprit. C’est un sentiment que « quelque chose manque ».
- Remarquez ce qui génère le sentiment que ce que nous ressentons n’est pas assez, que quelque chose d’autre devrait arriver.
- Soyez conscient de la sensation de contraction dans le corps et l’esprit quand vous êtes aux prises avec cette force. Remarquez la sensation de « vous dépêcher » pour faire la chose suivante.
- Remarquez aussi la sensation de soulagement lorsqu’il n’y a pas de désir.

Aversion
Des exemples d’aversion sont : la colère, la peur, le jugement, l’irritation ou l’ennui.
- Comprenez que toutes les différentes sortes d’aversion sont simplement des réponses à une sensation désagréable.
- Ne vous jugez pas parce que vous éprouvez de l’aversion ; ça ne ferait qu’ajouter de l’aversion à celle qui est déjà là.
- Investiguez sur votre aversion. Ouvrez-vous à elle. Accueillez-là avec loving kindness (amour bienveillant), qui est son opposé.
- Voyez ce qui est dessous. Souvent, un sentiment de blessure ou d’indignation bien fondée est à l’origine de la colère. Quand ce sentiment sous-jacent est reconnu, la colère disparaît souvent d’elle-même.

Paresse et torpeur (somnolence, ennui, léthargie)
Il y a trois sortes basiques de fatigue
Premièrement, dans notre culture moderne, la plupart d’entre nous avons été habitués à beaucoup de stimulations extérieures, donc quand nous nous asseyons pour méditer notre corps et notre esprit comprennent qu’il doit être l’heure de dormir. Cela prend quelque temps avant de sortir de cette habitude.
Deuxièmement, beaucoup d’entre nous travaillons si dur que nous avons accumulé beaucoup de fatigue. Il vaut alors mieux se reposer et ensuite venir à la méditation formelle avec plus de légèreté.
Troisièmement, le genre de sommeil qui survient afin d’éviter la clarté et la pénétration est difficile à surmonter, mais cela en vaut la peine. Nous avons besoin de réveiller notre énergie. Ouvrez vos yeux. Mettez-vous debout. Prenez de plus grandes inspirations. Pratiquez plus la méditation en marchant. Investiguez ! Comment est ressentie la sensation de somnolence ? Peut-on apprendre à rester présent en l’ayant simplement comme sensation corporelle ? Prêtez une attention proche et vigilante et utilisez un étiquetage mental précis. Ne laissez pas la sensation de somnolence vous empêcher de rester éveillé et alerte.
Accueillez-la avec énergie et voyez ce qui lui arrive, si elle persiste.

Nervosité (remors, agitation, inquiétude)
C’est l’opposé de la sensation de somnolence. C’est trop d’énergie. Nous avons l’impression de ne pas pouvoir la contenir, comme si nous étions sur le point de « sauter en dehors de notre peau ». Peut-on trouver un moyen de contenir cette énergie ?
- Prenez la résolution de rester assis aussi immobile que possible pendant un court instant et voyez ce qui arrive à la nervosité. Est-ce qu’elle augmente ou diminue ? Peut-on apprendre à la « chevaucher » comme si c’était un tourbillon qui nous passait à travers ?
- Gardez votre attention connectée à la respiration aussi longtemps que vous le pouvez, pour des périodes courtes à chaque fois.
- Si ces techniques ne semblent pas fonctionner, vous pouvez essayer de faire le contraire : étendez votre attention vers l’extérieur.
- Ecoutez les sons. Marchez dehors. Voyez si vous pouvez rendre votre esprit aussi grand que le ciel et laisser votre agitation s’y mouvoir.

Doute
C’est souvent l’obstacle le plus difficile.
Nous devons le reconnaître dès son apparition ou il peut stopper notre pratique. Nous pouvons douter des enseignements, des enseignants ou de nous-mêmes.
- Remarquez comme le doute vous fait prendre du recul et ne pas vous impliquer. Voyez-le comme une autre pensée dans votre esprit.
- L’ « antidote » au doute est l’attention soutenue sur une expérience simple et directe, comme la respiration, le corps, ou l’écoute d’un son. Dans cette expérience, le doute est éliminé.

Résumé
Pour tous les obstacles, la Reconnaissance est le premier pas.
Viennent ensuite l’Acceptation, l’Intérêt, et la Non-identification (« RAIN »).
Les obstacles ne sont pas notre vraie nature. Ils vont et viennent.
Pouvons-nous rester stables lorsqu’ils surviennent ?
Ils vont alors être transformés d’obstacles en portails vers la libération, et nous serons peut-être à même de comprendre la vérité suivante :

« Il n’y a pas d’obstacle à la libération. Cette pensée-même est l’obstacle ».
Ramana Maharshi
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~Les pensées
Les pensées n’ont ni couleur ni forme. On ne peut ni les voir ni les toucher. Mais ce sont de forces puissantes, capables de nous faire parler ou agir de manière à nous sentir bien ou à le regretter.
Qu’arrive-t-il aux pensées lorsque nous leur apportons notre attention ?
Souvent elles disparaissent simplement. Elles ne sont pas solides. Elles sont brèves, flottantes, sans forme et insaisissable. Elles vont et viennent comme le vent.
- Notre pratique est d’être attentif aux pensées sans nous perdre dans leur contenu. A la place, nous remarquons simplement que la pensée a lieu dans notre esprit.
- Nous nous perdons souvent dans nos pensées à propos du passé ou du futur. Etiqueter ces pensées comme « souvenir » ou « planification » peut aider à nous ramener au moment présent.
- Remarquez comme les pensées sont connectées aux sentiments, sensations corporelles, et émotions.
- Peu à peu, vous apprendrez à laisser passer les pensées qui entraînent la souffrance et à cultiver celle qui mènent au bonheur à la place.
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~L’intention
Les intentions sont un signal ou un besoin de l’esprit de penser, parler, ou agir. Si on les laisse passer inaperçues, elles vont agir totalement par habitude, comme des machines.
Etre libre ne signifie pas agir d’après chaque impulsion qui nous vient à l’esprit. Ce serait plutôt être esclave...esclave de nos tendances habituelles. En apportant de l’attention à nos intentions, nous pouvons faire des choix sages concernant celles qui doivent mener à une action et celles que nous devons laisser passer.
Comme les autres expériences, les intentions sont instables. Tôt ou tard, elles s’en iront d’elles-mêmes si nous n’agissont pas sur leur suggestion.
- Commencez à les remarquer avant de bouger votre corps.
- Si vous hésitez avant de bouger, vous allez peut-être pouvoir repérer l’intention de vous lever après une méditation, de gratter une démangeaison, ou de vous retourner quand vous arrivez au bout de votre trajet de marche méditative.
- Regardez ce qui arrive à l’intention si vous y apportez votre attention.
- Remarquez le besoin de vous distraire en bougeant ou en regardant autour pendant une méditation assise ou en marchant. Voyez si vous pouvez dire non à de tels besoins.
Le renoncement à certaines intentions est en fait un soulagement joyeux de quelque chose dont nous n’avons pas besoin. Laisser les intentions aller et venir d’elles-mêmes peut être une puissante expression de liberté.
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~La conscience
Conscience signifie « connaître ». C’est un aspect essentiel de toute expérience. Ce qu’on veut réellement dire par expérience est le fait de « connaître » quelque chose. Lorsque nous tournons notre attention vers la conscience, nous ne trouvons rien. Elle n’est pas localisable, n’a ni forme, ni goût, ni couleur et pourtant elle révèle tout.
Si nous voulons la ressentir directement, nous devons nous détourner des objets et prêter attention au simple fait qu’ils sont connus.
Lorsque l’esprit n’est pas distrait, la conscience apparaît claire et dégagée. Rien ne vient entre elle et l’objet connu. L’esprit non distrait connaît les choses directement et immédiatement. Les pensées à propos des objets viennent toujours après la connaissance directe de ceux-ci.

Nous croyons souvent que la conscience est qui nous sommes vraiment.
Nous croyons que nous sommes réellement l’observateur, ou le témoin qui semble être derrière tout.
Nous disons « je vois » ou « je pense ». Mais qui est-ce qui voit ou pense ? Y a-t-il vraiment un « je » derrière tout, ou n’est-ce qu’une croyance bien ancrée ?

L’enseignement du Bouddha est de ne pas s’attacher à quoi que ce soit d’instable, quel qu’en soit le raffinement ou la subtilité. Ceci inclut la conscience, dont le Bouddha dit également qu’elle apparaît et disparaît en connexion avec les objets. La croyance que la conscience est notre vraie nature est une forme subtile d’attachement de l’esprit.

Si nous ne nous attachons ni aux objets ni à leur connaissance, alors à quoi ?
Qu’est-ce qui reste révélé quand il n’y a plus d’attachement à rien du tout ? C’est l’expérience de paix, de liberté par rapport à la souffrance, dont le Bouddha parlait lorsqu’il a dénommé son enseignement le « soulagement certain du coeur ».
Et c’est toujours disponible pour chacun de nous, à n’importe quel moment. C’est pourquoi chaque moment mérite notre attention.
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~L’attention sans objet
Jusqu’à maintenant, nous avons fait un effort délibéré de retourner encore et toujours à la respiration au cours de notre pratique de méditation assise. Cet effort difficile est nécessaire pour surmonter notre forte habitude d’être facilement distrait et perdu dans nos pensées.
Cependant, si nous avons été capable de rester calme et focalisé sur la respiration, nous pouvons voir ce qui se passe si nous laissons tomber tout effort de diriger notre attention où que ce soit.
- Au lieu de décider de retourner à la respiration, nous pouvons laisser notre attention ne pas faire de choix. Nous pouvons laisser ce qui est prédominant dans notre expérience aller et venir pendant que nous restons simplement conscient et attentif à ce qui se passe.
- Notre attention peut aussi bien rester sur la respiration. Ou bien elle peut aller d’une chose à l’autre tour à tour : la respiration en premier, puis un son, une autre sensation, une pensée, retour à la respiration, etc.
- Aussi longtemps que nous ne seront pas distraits, nous serons vivement conscients de chacune de ces expériences instables.
Nous aurons alors peut-être la sensation qu’elles arrivent toutes par elles-mêmes. C’est une révélation puissante qui peut nous libérer de l’habitude d’essayer de contrôler les choses. Cela peut nous aider à nous débarrasser de la peur et de l’insécurité qui nous font nous sentir séparé de la vie, et nous permettre de ressentir à la place une connexion profonde avec toutes les choses. Nous pouvons envisager la vie comme une sorte d’enchaînement magique d’expériences.
Si vous trouvez que vous devenez distrait ou « perdu dans l’espace » pendant cet exercice, recommencez simplement à être focalisé et alerte en revenant à la respiration ou aux sensations corporelles.
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~Le non-soi (anata)
En méditation on apprend à distinguer entre l’expérience directe et les concepts.
Les concepts concernent toujours l’expérience. Les mots sont des concepts, et nous les utilisons pour indiquer ou évoquer une expérience directe. Nous devons faire attention à ne pas prendre les mots ou les concepts pour l’expérience.

Nous utilisons les mots « je », « moi », « mien », et « soi » très souvent. Posons-nous la question suivante :
Quelle est l’expérience directe évoquée par ces mots ?

En méditation, nous avons examiné tout ce qui compose notre corps et notre esprit : sensation, impact qualitatif, pensée, émotion, intention, et la conscience qui « connaît » chacune d’elles. Y a-t-il quelque chose d’autre que nous puissions trouver « derrière » ou « dans » ces différents éléments et qui en soit séparé ?

Si nous démantelions complètement une montre, il deviendrait insensé de continuer à l’appeler une montre.
Le mot « montre » est simplement un label pratique pour appeler un ensemble de parties qui sont regroupées et fonctionnent d’une certaine manière. Ce n’est pas qu’un certain objet « montre » existait en tant que tel, et avait d’une certaine façon disparu lors de « son » démantèlement. « Montre » n’a jamais vraiment existé depuis le début, contrairement aux parties. Ce n’était qu’une désignation que nous utilisions pour notre convenance.

C’est exactement la même chose pour l’usage des mots « je », « moi », « mien», et « soi ». Ces mots se réfèrent à la sensation que nous avons que d’une certaine manière notre expérience « appartient » à quelqu’un. Cette sensation de soi est connectée à une croyance profondément ancrée que forcément il y a continuellement quelqu’un « derrière » tout, à qui tout arrive, à qui tout se réfère.
Notre propre expérience défie cette croyance et la révèle comme n’étant que ça : une croyance.

Le sentiment de soi n’existe nulle part au sein ou séparément du jeu instable des vues, sons, sensations et pensées qui constituent notre expérience. Par exemple, si nous posons la question « Qui est en train de penser cette pensée ? », nous ne trouvons personne en train de penser qui soit séparé de la pensée elle-même. La pensée se pense toute seule, pour ainsi dire. Notre expérience révèle qu’il n’y a pas d’ « essence », parmi les éléments du corps et de l’esprit, qui corresponde au mot « soi », de la même façon qu’il n’y a pas d’essence de montre cachée parmi les pièces que nous appelons « montre ».

Les gens concluent souvent pas très sincèrement qu’il n’y a pas de soi, point. Mais il est indéniable que le sentiment ressenti d’un soi fait parfois partie de notre expérience. Le sentiment de soi, qui semble assez réel, apparaît et disparaît à cause des conditions, comme tout le reste dans ce monde en changement.

L’expérience nous montre que le sentiment de soi est généralement plus fort lorsqu’il y a identification avec une expérience de force correspondante dans le corps ou l’esprit. Ainsi nous disons naturellement « je suis en colère » plutôt que « il y a de la colère qui monte ».
A d’autres moments, quand nous sommes complètement engagés dans une activité et que la sensation de séparation du reste du monde diminue, le sentiment de soi n’est pas aussi fort. Et lorsque nous sommes en phase de sommeil profond, le sentiment de soi disparaît complètement.
Ainsi les moments de « non-soi », comme les moments de liberté, ne sont pas aussi inhabituels que nous le croyons. Nous les laissons souvent passer inaperçus.

Si nous prêtons attention à notre expérience directe avec un esprit calme, nous devenons plus familiers avec les moments de non-soi, donc nous cessons d’être dérangés ou enchantés par eux.
En nous habituant à ce fait de l’existence, qui a été appelé le « bijou de la couronne » de l’enseignement du Bouddha, nous gagnons énormément en aise et en liberté.
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~Silence
Pour découvrir ce qui se passe vraiment dans notre expérience, nous avons besoin de la possibilité d’être vraiment tranquille.
Les retraites donnent l’occasion d’apprendre à connaître le silence intérieur et extérieur qui nous conduit en nous-mêmes. Le silence est probablement l’élément le plus important de l’environnement d’une retraite.
Vous pouvez éduquer le noble silence des manières suivantes :
A tout moment, en gardant un silence strict dans et autour du hall de méditation :
- en réduisant les bruits personnels comme la toux, les bijoux qui tintent, les bips des alarmes, les coussins qui s’entrechoquent autour de vous quand vous vous installez, ainsi que les vêtements qui bruissent, les bouteilles d’eau ou autres effets personnels.
- éliminer le contact physique avec les autres dans le hall respecte le silence du groupe.

Pendant les matinées et les jours de retraite complète en gardant le silence partout :
- en ne parlant que lorsque c’est nécessaire, avec les enseignants pendant les entretiens et les managers pour les cas pratiques.
- en expérimentant, si on le désire, de réduire le contact visuel avec les autres, en dehors des entretiens avec les enseignants.

Ce noble silence ne nous isole pas forcément. Avec le temps, la plupart des gens remarquent que le silence permet une appréciation plus profonde des choses simples de la vie, ainsi qu’une connexion exceptionnellement profonde avec les autres. Savourez la fraîcheur des moments de relatif silence intérieur, comme à chaque fois que vous vous souvenez de revenir d’un rêve éveillé vers le moment présent. Souvent les gens qui résistent le plus à l´idée de silence au début se révèlent finalement être ceux qui l’aiment le plus. Si vous trouvez que vous laissez le silence s’installer en dépression ou en échappatoire, comme une carapace, alors s’il-vous-plaît sortez-en par une marche dans la nature, un entretien, ou du repos.
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~Les 5 préceptes
Les cinq préceptes nous guident pour bien vivre, avec respect pour nous-même et les autres, que notre vie spirituelle soit jeune et fragile ou mure et robuste.
La traduction littérale des préceptes est :
- je choisis de prendre le chemin d’apprendre à éviter de faire du mal aux êtres vivants.
- je choisis de prendre le chemin d’apprendre à éviter de prendre ce qui n’est pas donné.
- je choisis de prendre le chemin d’apprendre à éviter de mal employer les plaisirs sensuels.
- je choisis de prendre le chemin d’apprendre à éviter de parler négligemment, à tord ou pernicieusement.
- je choisis de prendre le chemin d’apprendre à éviter l’état de non-attention et d’indolence causé par l’alcool et les drogues.

En plus de nous débarrasser de tendances nocives, les préceptes peuvent aussi nous inspirer pour cultiver des qualités bénéfiques :
- Protection de tous les êtres vivants
- Générosité de coeur, d’esprit et d’action
- Eveil en douceur de la vie sensuelle et sexuelle
- Discours habile et bienveillant
- Etats d’esprit clairs et alertes
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~Générosité
La générosité, ou dana en Sanscrit, est un pouvoir. Les enseignements traditionnels nous disent qu’une vie dans la générosité forme les fondations idéales pour toute autre croissance spirituelle. Nous nourrissons ce pouvoir lorsque nous offrons un mot gentil, un esprit ouvert, ou un cadeau de nourriture ou d’argent. Dana fleurit lorsque nous sommes contents des choses telles qu’elles sont, lorsque nous laissons tomber ce qui n’est pas nécessaire, et lorsque nous ne prenons pas ce qui ne nous est pas donné librement.

Les plus beaux de tous les cadeaux sont les enseignements de la libération. Ces cadeaux n’ont pas de prix, et se sont transmis sans rémunération depuis des générations. Dans cet esprit, les enseignants et les organisateurs offrons notre temps et nos compétences gratuitement.

La générosité nous permet d’expérimenter un modèle économique révolutionnaire basé sur le don volontaire plutôt que sur des tarifs fixés. Ce système économique nous rappelle que chacun d’entre nous apporte intrinsèquement de la valeur à tous, est soutenu par tous, et est responsable du bien-être de tous. La coutume moderne de payer un prix fixe pour un service ou un atelier particulier peut nous maintenir isolés dans nos peurs habituelles relatives à l’argent. Malheureusement, essayer de « posséder » ou d’obtenir la valeur de notre argent en connaissance bloque les véritables réceptivité et croissance. En revanche, la tradition ancienne de soutien volontaire aux enseignants a assuré le flux incessant de profonds enseignements spirituels depuis des siècles.

Nos retraites ne s’appuient pas sur de riches patrons pour le support financier. Les participants paient pour l’ensemble du support qui permet à la retraite d’avoir lieu : location des chambres et du hall de méditation, repas, électricité, maintenance, eau potable, etc. Le coût net de l’organisation de la retraite – incluant e-mails, photocopies, chambres, repas et frais de déplacement du personnel en Inde – est partagé par tous les participants. Le prix de la retraite ne couvre que les coûts directement en relation avec la retraite.

Les enseignants et les organisateurs ont d’autres dépenses fixes, telles que loyers et électricité chez eux, visas, besoins médicaux, repos entre les retraites, correspondance, éducation, retraites personnelles, et billets d’avions depuis et vers l’Inde. Nous nous appuyons sur les donations pour nous aider à continuer à offrir des retraites.
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