~Instrucciones básicas para la meditación sentada

Siéntate cómodamente, con la cabeza, el cuello y el tronco relativamente alineados.
Relájate a la vez que estás alerta.
Lleva tu atención directamente a las sensaciones físicas: el contacto de tu cuerpo con el cojín, el banquito o el suelo.
respira de una forma natural. No hay necesidad de controlar la respiración o tratar de que esta sea de alguna manera determinada.
Puede ser de ayuda empezar por prestar atención a los sonidos que vienen y se van. Nota la diferencia entre la experiencia directa del simple oír y los pensamientos o imágenes que aparecen motivados por los sonidos. Nota que no hay necesidad de ningún esfuerzo para oír si prestas atención.
Entonces, después de algún tiempo, deja los sonidos pasar alrededor y lleva tu atención otra vez hacia el cuerpo y la respiración.
Directamente atent@ a las sensaciones físicas de la respiración, ya sea en los agujeros de la nariz, en la garganta, en el tórax o en la parte baja del abdomen.
Puedes usar palabras como “hacia dentro” y “hacia fuera” o “arriba” y “abajo” pronunciadas interiormente, si esto te ayuda a permanecer en contacto con la respiración. Las palabras son solamente para acordarte de volver a la experiencia directa de la respiración y no como sustituto de ella.
Imagina la respiración como si fuera tu casa. Cada vez que te das cuenta de que has estado paseando con la mente, simplemente vuelve a casa una y otra vez.