~Posturas para la meditación

Parece que el sabio Patanjali dijo: Una buena posición para la meditación es aquella en la que puedes estar felizmente quiet@ y relajad@. Experimenta con diferentes posiciones, especialmente si sientes dolor durante la mayor parte de la meditación, o si el dolor persiste después de moverte. No es necesario sentarte en la misma posición durante todas las meditaciones. También es posible apoyarte en la pared, sentarte en una silla, estar de pie o estirarte en la sala de meditación. Aceptando el estado presente del cuerpo y de la mente, la quietud y la relajación pueden aparecer y crecer.

Instrucciones generales para la meditación sentad@

- Las manos descansan cómodamente en la falda o las rodillas.
- El tórax está abierto con los hombros relajados y ligeramente hacia atrás.
- La barbilla un poco metida hacia dentro, ayudando así al cuello a estar más recto de lo normal.
- Siéntate en la punta del cojín o de la silla, dejando así que las caderas vayan un poco hacia delante para dar más apertura a la zona del abdomen y permitir a la columna estar recta.
- Asegúrate de que el borde del cojín o de la silla no está cortándote la circulación de las piernas.
- Experimenta con la altura del cojín. Alguna gente necesita sentarse directamente en el suelo pero la mayoría necesita uno o dos cojines.
- Da soporte a las rodillas con uno o dos cojines si estas no descansan firmemente en el suelo.

Sentándote en una silla

Con las caderas ligeramente hacia delante y los pies descansando firmemente en el suelo, siéntate si es posible, sin apoyarte en el respaldo de la silla. Levantando un poco las dos patas de detrás de la silla poniendo algo debajo de ellas, puede ayudarte a mantener las caderas ligeramente hacia delante y a que el borde de la silla no te corte la circulación de las piernas.

Sentándote en el suelo

Estilo Japonés:

Arrodíllate apoyando el trasero en el cojín o el banquito. Asegúrate de que no pones demasiado peso en las rodillas. Puedes evitar un sobre-estiramiento de las rodillas poniendo alguna tela enrollada en la parte interior/posterior las rodillas.

Estilo de Thailanda o de Sri Lanka:

Siéntate en el cojín o el suelo. Dobla una pierna cruzándola delante de tu cuerpo, con la rodilla apuntando hacia un lado. Dobla la otra pierna a tu lado, de esta manera la rodilla apuntará hacia delante y el pie apuntará hacia detrás.
Al igual que en las otras posiciones con las piernas cruzadas, alterna las dos piernas cambiando de sentada en sentada: si la pierna izquierda está delante en una sentada, entonces pon la pierna derecha delante en la próxima sentada.


Estilo de Birmania:

Siéntate con las dos piernas dobladas, una delante de otra y las rodillas apuntando hacia los lados a la vez que los lados exteriores de las piernas descansan en el suelo.
Alterna la pierna de delante si te es posible.

Estilo del Lotus:

Siéntate de la misma manera que en la posición de Birmania pero con las dos piernas y los pies cruzados uno encima del otro.
¡Recuerda!
No hay una postura mejor que la otra. Simplemente escucha tu cuerpo y experimenta con las diferentes posiciones, aquella con la que te sientas mejor y sea más estable para ti, esta será tu postura, la mejor para ti.




Estirándote

Puedes simplemente estirarte en el suelo; pero te puede ser ayuda poner debajo de tu cuerpo algo un poco blando o que te aisle del frío del suelo. También puedes poner un cojín alagado debajo de las rodillas o incluso dos cojines cogiendo así también
los pies y dejándolos reposar ligeramente hacia arriba.
Un trozo de tela o una toalla pude hacerte de cojín, ya que es aconsejable no usar ningún cojín alto pero a la vez es importante que el contacto de la cabeza con el suelo sea suave.
Las manos pueden reposar a los lados del cuerpo, tocando el suelo, o descansando encima del cuerpo si lo prefieres, por ejemplo en el abdomen o en el pecho según sientas.

Estiramentos

Estos estiramentos, hechos de una forma regular durante algunos meses, pueden ayudarnos a sentarnos mas comodamente por un período de tiempo más largo. La cosa més importante que hay que tener en mente mientras nos estiramos, es que el cuerpo de cada persona es único. El reto es estar en contacto con tu propio cuerpo, y asegurarte de que no lo fuerzas.

Caderas:

-Estirate con la espalda en el suelo; levanta tu pierna derecha apuntando con los dedos de los pies hacia el cielo; dobla tu rodilla izquierda hacia la izquierda; pon tu pie izquierdo en tu pierna derecha (si lo deseas, puedes doblar tu pierna derecha); lleva tus manos detrás de tu pierna derecha. Acerca tu pierna derecha a tu abdomen ayudándote con las manos; mantén la postura por un rato. Haz lo mismo con el lado contrario.


-Abrazando al bebé: sentándote con tu pierna derecha estirada delante de ti; dobla la rodilla izquierda con ésta apuntando hacia el lado izquierdo. Pon tu pie izquierdo en la parte interior de tu codo o mano derecha, y tu rodilla izquierda en la parte de dentro
de tu codo izquierdo. Para más estiramiento, lleva la pierna más arriba y más cerca del cuerpo. Haz lo mismo con el lado contrario.


-Gaumukhasana: Siéntate con la ayuda de una manta. Cruza la pierna derecha delante de ti, con la rodilla apuntando hacia delante, y el pie derecho cerca de ti pero no debajo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de tal forma que la rodilla izquierda estará sobre la derecha y el pie izquierdo cerca de tu glutis derecho. Para abrir el tórax a la vez: dobla el brazo izquierdo en tu espalda con el codo hacia abajo. Dobla el brazo
derecho por detrás de la cabeza con el codo hacia arriba. Cógete la manos si puedes. Si no puedes, estira un trozo de tela entre tus manos. Entonces doblate hacia delante con el culo siempre tocando el suelo. Haz el lado contrario y mantén como mínimo 2 o 3 minutos.

-La caja: Sentándote en los huesos del culo, cruza tu pierna derecha delante de ti con la rodilla apuntando en diagonal hacia delante/derecha. Cruza la pierna izquierda sobre de la derecha. El lado izquierdo de la parte de fuera del pie izquierdo descansa en la parte de dentro de la rodilla derecha. La rodilla izquierda
descansa en el arco del pie derecho. Haz lo mismo con el lado contrario.

-La paloma: Estira la pierna izquierda haca detrás; dobla la pierna derecha hacia delante intentando dibujar un ángulo de 90º con la rodilla. Para más estiramiento dobla tu cuerpo hacia delante. Haz lo mismo con el lado contrario.


Caderas y piernas

-Siéntate con las dos piernas delante.

a) Ayudándote con la inspiración, lleva la punta de los dedos de los pies hacia ti; con la expiración llévalos lejos de ti. Haz lo mismo con todo el pie. Después, manteniéndote en contacto con la respiración, haz círculos con tus tobillos; primero los dos juntos en cada dirección, después en direcciones opuestas. Juntándo las manos detrás de una rodilla, dobla la rodilla, con la inspiración lleva tu pierna hacia tu cuerpo y con la expiración estira la pìerna y los dedos del pie. Haz lo mismo con el lado contrario.

b) Cruza el pie izquierdo sobre tu pierna derecha, tan cerca de tu cuerpo como puedas comodamente estar. soportando con tu mano el pie y pierna izquierda, llevalos hacia el pecho con la inspiración y hacia abajo con la expiración. Haz lo mismo con el lado contrario.

c) Empezando con la misma posición que en el ejecicio (b), haz círculos con la rodilla en las dos direcciones con la respiración. Haz el lado contrario.
(estos ejercicios son de la escuela de yoga de Bihar)

Parte de atrás de la piernas

-Estírate en tu espalda con el coccyx en el suelo y el sacro un poco separado del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y descansa la planta de los pies en el suelo. Levánta la pierna izquierda y apunta el talón hacia el cielo. Junta tus manos en el talón o si no llegas, puedes usar un trozo de tela; lleva la pierna
hacia bajo en dirección a tu cuerpo. Si tu espalda es fuerte, la pierna derecha pude descansar en el suelo estirada. El próximo paso es levantar las dos piernas a la vez.

-Estándo de pie cerca un escalón o una mesa baja, pon el pie izquierdo encima de la mesa o escalón. Con la pierna estirada acércate con tu barriga hacia la pierna sin doblar la espalda ni forzar los hombros. Haz lo mismo con el lado contrario.
-Cualquier otra forma de doblarte hacia delante.

Parte de arriba de la espalda, hombros, tórax

-Junta las manos en la espalda estando de pie y estira los brazos; dóblate hacia delante y deja los brazos moverse por enzima de la cabeza hacia el suelo.







-Sentándote o estando de pie, pon la mano izquierda en tu hombro izquierdo y la mano derecha en tu hombro derecho. Conectándote a la respiración, haz círculos con los brazos.

-Sentándote en una silla, pon tu mano derecha en el asiento de la silla. Turce ligeramente la cabeza hacia la izquierda; gira con suavidad la cara hacia el hombro izquierdo. Ajusta la posición hasta que sientas que es un buen estiramento. Para más estiramento lleva tu mano izquierda alrededor de la cabeza hasta tocar la oreja izquierda. Haz lo mismo con el lado contrario.

Para después de la meditación sentándote

a) Simplemente dejate caer lentamente hacia delante, llevando la cabeza en el suelo y relajando los hombros, tórax y brazos.






b) Lleva cada mano encima del hombro opuesto; respira 10-15 veces.









c) Pon tus manos en las axilias opuestas, con los dedos gordos delante y los otros dedos apuntado hacia atrás; respira 10-15 veces.

Otros buenos estiramentos para los que habéis estudiado yoga:

Las posturas del perro estirándose hacia arriba y hacia abajo;


la cobra;


el camello


y vajrasana para una relajación final.